Las proteínas son moléculas compuestas por una serie de aminoácidos que constituyen nutrientes esenciales, es decir, permiten a nuestro organismo funcionar de forma adecuada. Tradicionalmente se ha asociado a los alimentos de origen animal como principal fuente de proteínas, pero esta idea está cambiando rápidamente a lo largo de los últimos años. Hoy en día, la proteína vegetal emerge como otra opción válida.
Fuentes de proteína vegetal
A pesar de que muchos alimentos vegetales carecen de cantidad suficiente de uno de sus aminoácidos esenciales (aquellos que el cuerpo no puede sintetizar por sí solo y los tiene que añadir a través de la dieta), combinándolos de forma adecuada obtenemos proteínas de mayor calidad.
Estas son las principales fuentes y algunos de los alimentos más ricos en proteína vegetal:
Legumbres: ricas en fibra, minerales y vitaminas. En el caso de los garbanzos y las lentejas, proporcionan también grandes cantidades de proteínas: 19,4 y 23,8 gramos respectivamente por cada 100 de producto, según la Fundación Española de la Nutrición.
Soja y derivados: en este caso nos encontramos además con una fuente de proteínas completas, al contener los nueve aminoácidos esenciales. Los beneficios de este alimento se obtienen cuando se incluye la soja en su forma natural o en productos elaborados con sus habas, como el tofu o tempeh, también muy ricos en proteína vegetal. En 100 gramos de soja encontramos hasta 35,9 de proteínas.
Seitán: el Oxford Dictionary señala el origen del término en la expresión japonesa shokubutsusei tanpaku, es decir, proteína. Así que ya nos podemos hacer una idea del enorme potencial de este alimento elaborado a partir del gluten del trigo.
Quinoa: se trata de un pseudocereal, considerado como superalimento, que aporta energía, fibra, minerales y proteínas vegetales muy completas, ya que contiene todos los aminoácidos esenciales. Y no solo es cuestión de calidad, también de cantidad, ya que contiene entre 12 y 16 gramos por cada 100 de producto.
Frutos secos y semillas: representan una gran fuente de proteínas vegetales. ¿Con cuál quedarnos? Las que aportan más son las avellanas, las almendras y las nueces. En cuanto a las semillas, recomendamos especialmente las de lino, el sésamo, las pipas de girasol y calabaza.
Cereales: aunque se consideran principalmente una gran fuente de hidratos de carbono, algunos cereales, como la avena, la espelta, el centeno o el trigo sarraceno contienen proteínas de alto valor biológico.
¿Cómo absorbe nuestro cuerpo la proteína animal y vegetal?
A estas alturas ya habremos escuchado multitud de argumentos en favor de unas u otras, pero lo cierto es que los estudios las han desmentido.
En realidad, la calidad de las proteínas tiene más que ver con la cantidad de aminoácidos que van a la sangre y se incorporan a las células. La forma de analizarlo se conoce como valor biológico. Cada vez que falta un aminoácido esencial, la calidad de la proteína es menor y, por lo tanto, también lo es el valor biológico.
Es verdad que a los alimentos de origen vegetal les suele faltar uno de los aminoácidos esenciales, lo que detiene la síntesis de las proteínas en las células, pero el ser humano se ha adaptado y es capaz de conservar dichos aminoácidos hasta que lleguen los que faltan para terminar de completarla. Es decir, si ingerimos más proteínas, sean completas o incompletas, mejoramos la absorción. De aquí se desprende la importancia de combinar diferentes fuentes de origen vegetal para crear proteínas completas y de alto valor biológico.
Así que, como vemos, no hay proteínas mejores y peores, sino procesos distintos de absorción.
Cuáles son los beneficios de una dieta basada en alimentos de origen vegetal
Como ves, incrementar la presencia de estos alimentos en tu dieta, no tiene por qué tener coste alguno en la absorción de proteínas. En cambio, sí que proporciona numerosos beneficios para la salud, entre ellos:
- Contienen muy pocas grasas, que además son insaturadas.
- Ayudan a controlar el colesterol.
- Al tener un alto contenido en fibra, mantienen la flora intestinal saludable.
- Son ricas en vitamina B (excepto la B12) y C.
- Suponen un menor riesgo de sobrecarga para el hígado y los riñones.
Además, si incorporamos más alimentos saludables a nuestra dieta (frutas, verduras o cereales), esta será más equilibrada y nos aportará muchos nutrientes esenciales.
¿Es difícil preparar comidas con alimentos plant-based?
Para algunas personas, una de las principales barreras a la hora de introducir más alimentos de origen vegetal en sus dietas es la falta de imaginación y, para otras la falta de habilidad en la cocina. Todo eso, por supuesto, tiene remedio. Por este motivo, os damos a continuación algunas ideas originales y sabrosas de las que seguramente algunas acaban siendo uno de tus nuevos platos estrella.
Por ejemplo, en el caso de las legumbres, las posibilidades son enormes. Su versatilidad da para un número ilimitado de originales ensaladas, pero además pueden elaborarse pastas a base de harina de lenteja roja, garbanzos o guisantes (espaguetis de lenteja roja, espirales de garbanzos, etc.). Un consejo: para completar el valor de las proteínas, combínalas con cereales integrales, por ejemplo, arroz.
Por su parte, la soja permite obtener texturas muy similares a la carne a través de productos como el tofu. Además, cuando se fermenta, el resultado es el tempeh, que se puede comer frito (para los amantes del crujiente) o a la plancha. Otra opción puede ser la soja texturizada, que puede servir para hacer una salsa boloñesa. Y una posibilidad cada vez más popular es apostar por el edamame, fantástico tanto para completar otros platos como para picar.
En cuanto a los cereales, la avena es un buen alimento a la hora de ofrecer posibilidades gastronómicas, especialmente en el desayuno y en los postres, pero también puede tener un buen uso a la hora de hacer un rebozado.
Como pasa con la soja, el seitán es también un buen producto cuando se trata de sustituir a la carne, además se cocina igual: a la plancha, asado, al vapor, etc. Y las posibilidades que ofrece también son enormes (guisos, sopas, brochetas…).
En el caso de la quinoa, solo es necesario cocerla y ya tenemos otro alimento que nos garantiza la máxima versatilidad: ensaladas, salteados, guarniciones…
Por último, los frutos secos también ofrecen diversas opciones, ya que además hay muchas variedades distintas, así que pueden servir para todo tipo de platos, tanto fríos como calientes. Y las semillas, siempre nos dan alternativas de calidad a la hora complementar nuestros platos.
Por otro lado, están todas las deliciosas opciones que ofrece la conocida como carne vegetal (hamburguesas, salchichas, pollo, pescado…), que en nuestros días ya ha conseguido imitar a la perfección el sabor de la carne. En este sentido, te animamos a echar un vistazo a las deliciosas recetas de Zyrcular Fods, donde encontrarás maravillosas ideas como la ensaladilla rusa con atún vegetal, las albóndigas de Beyond Meat y mijo o las quesadillas de Beyond Burger y hummus de remolacha, entre muchas otras.
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