La dieta vegana se ha vuelto cada vez más popular en los últimos años debido a sus beneficios para la salud y el medioambiente. Muchos creen que puede ser deficiente y difícil de seguir, pero no es así: una dieta vegana bien planificada puede proporcionar todos los nutrientes necesarios para una vida saludable.
Cómo conseguir los nutrientes esenciales en una dieta vegana
Una dieta completa y equilibrada, sea vegana o no, debe proporcionar todos los nutrientes esenciales para una vida saludable, es decir, aquellos que nuestro cuerpo no puede producir por sí mismo y que necesitamos obtener de los alimentos que consumimos. Estos nutrientes incluyen vitaminas, minerales, proteínas, ácidos grasos, carbohidratos y agua.
Estos nutrientes abundan en productos de origen animal, pero también se pueden obtener en una dieta vegetal. Aunque es cierto que algunas personas veganas pueden tener dificultades para obtener suficiente vitamina B12, esto puede ser fácilmente solucionado mediante el consumo de suplementos o alimentos fortificados con B12. Además, muchas fuentes de proteína vegetal, como las alubias, las lentejas y los garbanzos, contienen cantidades significativas de hierro y zinc.
Asimismo, algunos estudios han demostrado que las personas veganas tienden a consumir más fibra, antioxidantes, potasio, magnesio, ácido fólico y vitaminas A, C y E, además de reducir el consumo de grasas saturadas, en comparación con las personas que siguen una dieta omnívora.
Estos nutrientes son importantes para el corazón, la digestión, el sistema inmunológico y la salud en general. Abundan en alimentos como los cereales integrales, las frutas, las verduras, las alubias, los guisantes, los frutos secos y las semillas, que, a menudo, se convierten en parte fundamental y frecuente de la dieta vegana.
Una dieta mal planificada puede causar deficiencias
Aunque la dieta vegana puede proporcionar todos los nutrientes necesarios, es crucial tener en cuenta que las dietas mal planificadas de cualquier tipo pueden causar deficiencias. Por eso, hay que prestar atención a la variedad y cantidad de alimentos que consumimos. En especial, debemos cuidar la ingesta de proteína vegetal, de hierro y de zinc; y debemos recordar que una deficiencia de vitamina B12 puede causar anemia y daño neurológico a largo plazo.
Guía para diseñar una dieta vegana nutritiva
La clave para obtener todos los nutrientes necesarios en una dieta vegana es la variedad y el equilibrio en la elección de alimentos. Apóyate en estos pilares a la hora de planificar tus recetas y conseguirás platos nutritivos y saludables.
- Para obtener proteínas de alta calidad, se pueden consumir legumbres como las alubias, las lentejas y los garbanzos, así como la soja, la quinoa y los frutos secos. También puedes optar por productos como las burgers vegetales, los sustitutos lácteos, etc.
- Los frutos secos son una fuente estupenda de grasas saludables, junto con las semillas de chía, de linaza y de cáñamo.
- Las verduras de hojas verdes, como la espinaca, la col rizada y la acelga, son excelentes fuentes de calcio y hierro, mientras que las almendras y las semillas de sésamo también son ricas en calcio.
- Los vegetales de color naranja, como las zanahorias y los boniatos, son ricos en vitamina B, C y E, así como en magnesio y potasio.
- Los cereales integrales, como el arroz integral, la quinoa y la avena, son fuentes de fibra y minerales como el hierro, el fósforo y el selenio.
En Zyrcular Foods estamos comprometidos con el cuidado de tu salud y del medioambiente a través de la dieta plant-based. Entre nuestras opciones, podrás encontrar deliciosos sustitutos para los productos cárnicos o lácteos para que puedas seguir disfrutando del mejor sabor mientras cuidas tu nutrición.
